Dieta Flexível – Emagrece de verdade? Saiba tudo
Dieta flexível

Dieta Flexível – Emagrece de verdade? Saiba tudo

A Dieta Flexível é conhecida pela liberdade na escolha dos alimentos.

Ela é uma dieta que leva em consideração tanto a quantidade como a qualidade dos alimentos.

Ou seja você aprende a montar seu cardápio com os alimentos que mais gosta, de uma maneira inteligente e nutritiva para chegar no seu objetivo.

Comendo de tudo

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Uma dieta que se baseia no conhecimento dos alimentos e dos macronutrientes.

Também conhecida pela sigla IIFYM (If It Fits Your Macro)  traduzido “se isso cabe nos seus macros”.

Na dieta flexível você maior liberdade de escolher os alimentos, desde que caiba nos seus macros.

O que são Macros?

Os famosos ‘macros’ na dieta flexível, são os macronutrientes.

Antes de tudo é muito importante entender o que são nutrientes.

Eles nutrem o organismo e auxiliam no funcionamento normal do metabolismo, fazendo com que o corpo realize suas funções básicas.


Podem ser divididos em:

  • Micronutrientes: as vitaminas e os minerais
  • Macronutrientes: que são as proteínas, carboidratos e gorduras.

Os macronutrientes são fundamentais para o organismo.

Os carboidratos fornecem energia para as células executarem suas funções além de regular o metabolismo proteico e função plasmática nas células.

As proteínas, dentre suas diversas funções, ajudam na construção dos tecidos, como pele e músculos e na regulação hormonal.

gorduras também fazem parte desse grupo e São diretamente ligadas na produção de hormônios, testosterona e progesterona, e esteróides, colesterol, HDL e LDL.

Dieta Flexivel - Macronutrientes
Dieta Flexivel – Macronutrientes

As calorias

A caloria representa a energia em forma de calor, então quando nos referimos às calorias de um alimento, estamos falando da quantidade de energia que este alimento é capaz de nos fornecer.

A energia proveniente dos alimentos é fundamental para o funcionamento do nosso organismo.

Portanto planejar a dieta para que esta forneça quantidades adequadas de energia é muito importante.

Os  macronutrientes  são nutrientes que  geram calorias ao serem  ingeridos.

Em relação calórica os macronutrientes possuem:


Carboidratos: a cada 1 grama = 4 calorias;  
Proteínas :a cada 1 grama = 4 calorias;  
Gorduras: a cada 1 grama = 9 calorias.

O  álcool  também contém  calorias (7kcal/g)  mas não consideramos  ele um nutriente por  não ter nenhuma função  para nosso organismo.

Já os  micronutrientes, não tem calorias,  e são considerados elementos essenciais   para o funcionamento do nosso corpo.

De olho nas fibras

As fibras são  macronutrientes,  uma subcategoria dos  carboidratos.

Existem  dois tipos  de fibras, a s  insolúveis e as solúveis.  

As  fibras insolúveis as fibras insolúveis não se diluem na água e não são absorvidas pelo nosso corpo, porém são  de grande importância para a digestão.

As fibras solúveis se dissolvem na água formando um gel, e por isso permanecem mais tempo no estômago e no intestino delgado, dando assim uma maior sensação de saciedade.

Elas ajudam  a controlar  a entrada de açúcar  no sangue e ajudam a  diminuir os níveis de colesterol  ruim

As fibras também têm o poder de regular o trânsito intestinal, mas para isso é necessária a ingestão suficiente de água junto com a ingestão das fibras.

É recomendado o consumo de ao menos 30 a 40 gramas de fibras alimentares por dia.

Dieta flexível - fibras
Dieta flexível – fibras

Como montar a Dieta

O primeiro passo para montar sua dieta é descobrir a sua necessidade calórica diária,ou seja, a quantidade de calorias gastas no dia a dia.

Você pode aprender a calcular em nosso artigo https://dietacertaja.com/estar-no-peso-ideal-e-sinonimo-de-saude-confira-aqui-tudo-sobre-o-assunto/

Com os dados em mãos você deve-se escolher uma fase da dieta

Bulking (ganho de massa muscular): Adicione 250 calorias sobre o valor

Cutting (definição corporal): Mantenha o valor de calorias por 2 semanas, após diminua 250 calorias.

Manutenção: Mantenha as calorias ou adicione 100 calorias extras.

Agora com as calorias estabelecidas, você pode escolher entre os modelos da dieta.

Lembrando que as proporções das dietas sempre podem ser alteradas.

DIETA PADRÃO

2 gramas de proteína por quilograma corporal;
20% das calorias serão gorduras;
Carboidratos o valor restante do montante.

Dieta-de-21-Dias

DIETA LOW CARB OU HIGH FAT LOW CARB (HFLC)

2 gramas de proteína por quilograma corporal:
25% das calorias em carboidratos;
Valores restantes das calorias serão vindas dos lipídeos (gorduras).

DIETA HIGH CARB (IDEAL PARA BULKING)

60% das calorias de carboidratos;
2 gramas de proteína por kg;
Valor restante das calorias serão lipídeos.

Montando o seu cardápio

Como já foi dito, na dieta flexível você maior liberdade de escolher os alimentos de acordo com a quantidade diária de calorias que você deve ingerir no dia e da proporção dos seus macros.

Dieta flexível alimentos
Dieta flexível alimentos

Com isso cada cardápio é individual.

No entanto as tabelas abaixo podem te ajudar na hora de montar o seu.

Proteínas: carne animal; produtos lácteos; ovos; legumes como feijão, lentilha, ervilha e soja.

Carboidratos – pães, cereais e massas; legumes; grãos como aveia, trigo, quinoa e arroz; frutas como banana, maçã e manga; vegetais como batata, batata-doce, milho e abóbora.

Gorduras – abacate; gema de ovo; peixes gordos como salmão, sardinha e anchova; produtos lácteos; sementes; óleos; azeitonas; oleaginosas como castanhas, amêndoas, amendoim e nozes.

Fibras solúveis – frutas, vegetais, legumes, e alimentos que contém aveia, gérmen de trigo, cevada e centeio.

Fibras insolúveis – amêndoas com casca, nozes, passas, abacate, pera e maçã com casca, e tangerina.

É importante estudar bem os alimentos e entender que o alimento é composto por mais de um macronutriente.

Por exemplo, consumir 100g de arroz, não significa consumir 100g de carboidratos, pois dessas 100g do arroz cozido, 24,0 são de carboidratos, 2,0 de proteínas e 0,3 de gorduras.

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Dicas para a sua dieta

  • Tenha uma balança digital para alimentos, é fundamental pois medidas de colheres de sopa ou chá não são tão precisas.
  • Você pode ter um app no celular para ajudar na contagem das calorias e dos macros.
  • Lembre-se que um alimento não é composto de apenas um macronutriente.
  • Não se esqueça de contabilizar as calorias das bebidas.
  • Insira seus alimentos preferidos na rotina para ficar mais fácil de se manter firme na dieta.
  • Preste muita atenção em como seu corpo responde
  • Tenha um acompanhamento com um profissional da saúde.

No começo pode ser um pouco difícil, mas tenha paciência, mudar nunca é fácil, é necessário esforço e disciplina, mas sempre é possível.


Além de chegar no seu peso ideal, a mudança será em prol da sua saúde.

E o mais importante é focar na qualidade de vida e a Dieta Flexível pode te proporcionar isso.

Você quer começar a fazer a Dieta Flexível? Que tal aprender  mais!

Dieta flexivel Dicas

Você vai aprender:

A teoria do balanço calórico: aprenda a estimar suas necessidades calóricas.
Quando ajustar a dieta: Aprenda a ajustar a dieta à medida que você for progredindo.
Como avaliar seu progresso: Aprenda a estimar seus ganhos e medir seus resultados.
Como estimar seus macros: Descubra como saber quanto de cada um você precisa consumir para ter resultados.
Estratégias para o dia-a-dia: Aprenda a manter a dieta, enquanto todo mundo ao seu redor come descontroladamente.
Fisiologia dos macronutrientes: Descubra se você deve mesmo evitar a gordura animal e os carboidratos.
Qual papel dos suplementos: descubra o quanto são eficientes.

Deixe seu comentário para saber a sua opinião sobre essa dieta, e podermos melhorar cada vez mais!

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